कितनी बार फ्रेम का पालन करना है

अपनी Photos के साथ अपना खुद का WhatsApp स्टिकर कैसे बनाएं

ये sticker आपकी बातचीत के साथ-साथ व्यक्तिगत रूप से एक मजेदार स्पर्श जोड़ते हैं। और, दर्जनों पूर्ण स्टिकर पैक डाउनलोड करने में सक्षम होने के अलावा, आप अपने चैट में उपयोग करने के लिए अपनी छवियों और तस्वीरों के साथ स्टिकर बना सकते हैं।

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अपना खुद का WhatsApp Stickers कैसे बनाएं

स्टिकर बनाने के लिए, हमें एक एप्लिकेशन की आवश्यकता होती है जो हमें पैक बनाने की अनुमति देती है। हमने स्टिकर मेकर का विकल्प चुना है, लेकिन नीचे, हम आपके लिए एक विकल्प छोड़ते हैं ताकि आपके पास एक विकल्प हो।

WhatsApp स्टिकर बनाने के Steps

• WhatsApp के लिए स्टिकर निर्माण ऐप डाउनलोड करें और खोलें जिसे आपने चुना है।
• नया स्टिकर पैक बनाएं पर टैप करें.
• आपके द्वारा बनाए जा रहे स्टिकर पैक को नाम देने और लिखने के लिए एक विंडो खुलेगी। एक बार दोनों फ़ील्ड दर्ज करने के बाद, बनाएँ पर क्लिक करें।
• ऐप की मुख्य स्क्रीन पर, आपके द्वारा अभी बनाया गया पैकेज दिखाई देगा। अपने कस्टम डिज़ाइन जोड़ना शुरू करने के लिए उस पर क्लिक करें।
• जैसा कि आप देखेंगे, आपका पैकेज खाली है। स्टिकर मेकर में, आप एक आइकन बना सकते हैं, जो सबसे पहले दिखाई देता है और वह स्टिकर होगा जो बॉक्स को एक छवि देगा।

पैकेज में आइकन और बाकी स्टिकर दोनों एक ही तरह से बनाए गए हैं। प्रक्रिया शुरू करने के लिए चिह्न वर्ग पर टैप करें। सबसे पहले, आपको यह चुनना होगा कि क्या आप इसे ठीक उसी समय ली गई तस्वीर के साथ करेंगे, आपकी गैलरी में पहले से सहेजी गई छवि, या आपके मोबाइल से एक फ़ाइल। यदि यह अंतिम दो विकल्पों में से एक है, तो आपको उस छवि का चयन करना होगा जिसे आप संपादित करना चाहते हैं। यदि यह पहला है, तो आपको विचाराधीन फोटो अवश्य लेनी चाहिए।

फोटो लेने या चुनने के बाद, आप स्टिकर एडिटिंग स्क्रीन पर पहुंच जाएंगे। सबसे पहले, आपको यह चुनने की ज़रूरत है कि आप छवि के किस हिस्से को स्टिकर में बदलना चाहते हैं। यह शानदार चयन या मैन्युअल चयन के माध्यम से आपके द्वारा चुने गए अनन्य फोटो या टुकड़े हो सकते हैं।

एक बार स्टिकर चुने जाने के बाद, आप पुनः प्रयास करें पर क्लिक करके या सहेजें स्पर्श करके इसे अपनी स्टिकर गैलरी में जोड़कर फिर से डिज़ाइन बनाना चुन सकते हैं। हमारा लिसा डिज़ाइन कोई बड़ी बात नहीं है, लेकिन यह हमारे व्हाट्सएप वार्तालापों के लिए हमारी अच्छी सेवा करेगा।

आप अपने स्टिकर में टेक्स्ट और एक फ्रेम भी जोड़ सकते हैं, जैसा कि आप हमारे प्यारे स्पंज बॉब स्टिकर में देख सकते हैं। यदि आप टेक्स्ट जोड़ें पर क्लिक करते हैं, तो ऊपरी दाएं कोने में, आप स्टिकर पर लिख सकते हैं। फ़ॉन्ट बदलने और पाठ में पृष्ठभूमि जोड़ने के लिए, निचले-बाएँ कोने में दो बटनों के साथ खेलें।

यदि आप अपने स्टिकर को और अधिक कस्टमाइज़ करना चाहते हैं, तो आउटलाइन टूल का चयन करके उसमें एक फ़्रेम जोड़ें। आप संरचना की चौड़ाई और उसका रंग दोनों चुन सकते हैं। जब आप स्टिकर समाप्त कर लें, तो डिज़ाइन की पुष्टि करने के लिए सहेजें पर क्लिक करें और इसे अपने स्टिकर पैक में जोड़ें।

अंत में, जब आप स्टिकर के अपने व्यक्तिगत पैक के साथ समाप्त कर लें, तो Add to WhatsApp बटन पर क्लिक करें। एक नई विंडो खुलेगी और जोड़ें का चयन करके कार्रवाई की पुष्टि करें।

इन चरणों का पालन करके, आप WhatsApp के लिए अपने इच्छित सभी पैकेज बना सकेंगे। आप उन्हें विषयों, लोगों या अपनी पसंद की श्रेणियों के आधार पर विभाजित कर सकते हैं। याद रखें कि हर बार जब आप पैकेज में स्टिकर जोड़ते हैं, तो आपको अपनी बातचीत में इसका उपयोग करने के लिए फिर से व्हाट्सएप में जोड़ें पर क्लिक करना होगा।

आपके स्टिकर बनाने और उन्हें WhatsApp पर उपयोग करने के लिए Android के लिए तीन Free Apps

Sticker Maker

स्टिकर मेकर, जिसे हमने ट्यूटोरियल में उपयोग किया था, Android के लिए एक Free App है। इसमें स्टिकर और कुछ अन्य रोमांचक अतिरिक्त डिज़ाइन करने के लिए आवश्यक उपकरण हैं, जैसे कि बुद्धिमान कटआउट या रंगीन फ्रेम जोड़ने की संभावना।

इसके अलावा, आप WhatsApp और अन्य सामाजिक नेटवर्क के माध्यम से अपने पैकेज दोस्तों के साथ साझा कर सकते हैं।

Wemoji

WhatsApp के लिए स्टिकर बनाने का एक और अच्छा विकल्प वेमोजी है, जो प्ले स्टोर में भी उपलब्ध है।

इस उपकरण के महान विवरण के रूप में, हमें यह उल्लेख करना चाहिए कि इसमें पाठ स्रोतों का एक विशाल पुस्तकालय है और यह उन छवि कतरनों को सहेजता है जिन्हें आपने भविष्य के स्टिकर में पुन: उपयोग करने के लिए पहले ही बना लिया है।

Sticker.ly

अंत में, हमारे द्वारा प्रस्तावित अंतिम निःशुल्क एप्लिकेशन Sticker.ly है, जिसका उपयोग बड़ी आसानी से स्टिकर बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

इस मौके पर आप अपने स्टिकर्स डिजाइन करने और उन्हें दूसरे यूजर्स के साथ शेयर करने के अलावा ऐप में उपलब्ध हजारों पैकेज फ्री में डाउनलोड कर सकते हैं।

आसान और तेज़, यह आपकी छवियों और तस्वीरों के साथ WhatsApp के लिए stickers बना रहा है, ऐप का उपयोग करके और भी मज़ेदार होने का एक शानदार तरीका है।

ई-पर्यटक वीजा योजना - परेशानी मुक्त भारत यात्रा

पर्यटन भारत की एक अनिवार्य विशेषता है और पिछले वर्षों में देश के प्रत्येक क्षेत्र द्वारा इसकी भव्यता और उत्साह में योगदान मिलने से इसमें कई गुना वृद्धि हुई है। अन्य सभ्यताओं के साथ भारत के संपर्क इसकी भाषा, भोजन, परंपराओं, रीति-रिवाज, संगीत, नृत्य, धार्मिक प्रथाओं और त्योहारों, अपने समग्र चिकित्सा परंपराओं, कला और शिल्प के माध्यम से लोगों की समृद्ध सांस्कृतिक विविधता में परिलक्षित होते हैं।

भारत यात्रा को परेशानी से मुक्त और विदेशी पर्यटकों के लिए अविस्मरणीय बनाने के लिए भारत सरकार ने नौ नामित भारतीय हवाई अड्डों से 43 देशों के लिए 27 नवंबर, 2014 पर ई-पर्यटक वीजा योजना - बाहरी वेबसाइट जो एक नई विंडों में खुलती हैं का शुभारंभ किया। सरकार ने क्रमशः जनवरी, 2015 और अप्रैल, 2015 में गुयाना और श्रीलंका के नागरिकों के लिए इस योजना का विस्तार किया। ई-टूरिस्ट वीजा - बाहरी वेबसाइट जो एक नई विंडों में खुलती हैं सुविधा को मई 2015 में 31 देशों के नागरिकों के लिए बढ़ा दिया गया। अभी इस योजना के तहत देशों की कुल संख्या 76 है। इस योजना को चरणबद्ध तरीके से अधिक देशों के लिए बढ़ाया जाएगा। भारत में पर्यटन को बढ़ावा देने और प्रोत्साहित करने के लिए सरकार द्वारा इस योजना का विस्तार 150 देशों तक करने का लक्ष्य है।

ई-टूरिस्ट वीजा - बाहरी वेबसाइट जो एक नई विंडों में खुलती हैं सुविधा निम्नलिखित देशों के पासपोर्ट धारकों के लिए उपलब्ध है; एंगुइला, एंटीगुआ और बारबुडा, ऑस्ट्रेलिया, बहामास, बारबाडोस, बेलीज, ब्राजील, कंबोडिया, कनाडा, केमैन द्वीप, चिली, कुक आइलैंड्स, कोस्टा रिका, जिबूती, डोमिनिका, डोमिनिकन गणराज्य, इक्वाडोर, अल साल्वाडोर, एस्टोनिया, फिजी, फ़िनलैंड, फ़्रांस , जॉर्जिया, जर्मनी, ग्रेनाडा, गुयाना, हैती, होंडुरास, इंडोनेशिया, इजरायल, जापान, जॉर्डन, केन्या, किरिबाती, लाओस, लातविया, लिकटेंस्टीन, लिथुआनिया, लक्समबर्ग, मार्शल द्वीप, मॉरीशस, मैक्सिको, माइक्रोनेशिया, मोंटेनेग्रो, मोंटेसेराट, म्यांमार, नौरू, न्यूजीलैंड, निकारागुआ, नियू आइलैंड, नॉर्वे, ओमान, पलाऊ, फिलिस्तीन, पापुआ न्यू गिनी, पैराग्वे, फिलीपींस, कोरिया गणराज्य, मैसिडोनिया, रूस, सेंट क्रिस्टोफर और नेविस, समोआ, सिंगापुर, सोलोमन द्वीप, श्रीलंका के गणराज्य , थाईलैंड, टोंगा, तुवालु, संयुक्त अरब अमीरात, यूक्रेन, संयुक्त राज्य अमेरिका, वानुअतु, वेटिकन सिटी होली सी, वियतनाम।

Rajat Sharma's Blog | द कश्मीर फाइल्स : लैपिड की टिप्पणी भद्दी है, फिल्म नहीं

मुझे लगता है कि ‘द कश्मीरी फाइल्स’ ने एक कड़वा सच सामने रखा है, कश्मीरी पंडितों के दर्द की सच्ची तस्वीर लोगों के सामने रखी है। कोई कुछ भी कहे, ये फिल्म याद दिलाती है कि कश्मीरी पंडितों ने कितनी तकलीफों का सामना किया है।

फिल्म 'द कश्मीर फाइल्स' के बारे में एक इज़रायली फिल्म निर्माता नेदाव लैपिड द्वारा की गई अपमानजनक टिप्पणी पर भारत में कड़ी प्रतिक्रिया देखने को मिली । इज़रायल के राजदूत को माफी मांगनी पड़ी। इस घटना ने एक बार फिर उन कश्मीरी पंडितों के ज़ख्मों को कुरेद दिया जिन्हें नब्बे के दशक में घाटी से पलायन का शिकार होना पड़ा था।

गोवा में हाल ही में समाप्त हुए अंतर्राष्ट्रीय फिल्म महोत्सव में लैपिड ने जूरी प्रमुख के तौर पर समापन समारोह में कहा, ' इस अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिता में 15 फिल्में थीं। इनमें कितनी बार फ्रेम का पालन करना है 14 फिल्मों में सिनेमाई गुण थे और उनपर ज्वलंत चर्चाएं हुईं । 15 वीं फिल्म 'द कश्मीर फाइल्स' को देखकर सदमा लगा। हम परेशान हो गए। हमें ये महसूस हुआ कि ये एक भद्दी और प्रोपेगैंडा फिल्म है और इसे ऐसे प्रतिष्ठित फिल्म फेस्टिवल में मुक़ाबला करने के लिए नहीं भेजा जाना चाहिए था।'

इस फिल्म के प्रमुख अभिनेता अनुपम खेर, निर्देशक विवेक अग्निहोत्री, गोवा के मुख्यमंत्री प्रमोद सावंत और कई शीर्ष हस्तियों ने इस टिप्पणी के लिए नेदाव लैपिड की आलोचना की। भारत में इज़रायल के राजदूत नौर गिलोन को एक बयान जारी करना पड़ा जो एक माफीनामा जैसा था।

इज़रायल के राजदूत ने कहा, 'मैं कोई फिल्म विशेषज्ञ नहीं हूं, लेकिन मुझे पता है कि ऐतिहासिक घटनाओं का गहराई से अध्ययन करने से पहले उनके बारे में बात करना असंवेदनशीलता और ढीठता को दर्शाता है। यह घटना भारत के लिए एक जख्म है, इसके पीड़ित लोग अभी-भी आसपास हैं। वे आज भी इसकी कीमत चुका रहे हैं।' इज़रायल के राजदूत ने कहा, 'लैपिड को ‘शर्मिंदा’ होना चाहिए क्योंकि उन्होंने फिल्म महोत्सव (आईएफएफआई) में जज के पैनल की अध्यक्षता करने के भारत के निमंत्रण का सबसे अधिक दुरुपयोग किया।' राजदूत ने कहा-'भारत और इज़रायल के बीच दोस्ती बहुत मजबूत है और लैपिड की टिप्पणी उन रिश्तों पर कोई असर नहीं डालेगी।'

मंगलवार को दिल्‍ली में अनुपम खेर के साथ एक संयुक्‍त संवाददाता सम्‍मेलन में इज़रायल के महावाणिज्‍यदूत कोब्‍बी शोशानी ने कहा, 'फिल्‍म में कश्‍मीरी पंडितों के बारे में बहुत कड़ा संदेश दिया गया है और यह प्रोपेगंडा फिल्‍म नहीं है।' द कश्मीर फाइल्स' के मुख्य अभिनेता अनुपम खेर ने कहा, यह 'एक बीमार दिमाग और मानसिक रूप से अस्थिर व्यक्ति' का बयान प्रतीत होता है।' महावाणिज्यदूत के माफी मांगने के बाद अनुपम खेर ने कहा, 'मेरा ग़ुस्सा अब शांत हो गया है। लैपिड ने जिस तरह से यह आपत्तिजनक बयान दिया वह भारत को बदनाम करने और आईएफएफआई की कामयाबी पर कालिख मलने की सोची-समझी साज़िश है।'

आईएफएफआई जूरी के सदस्य और भारतीय फिल्म निर्माता सुदीप्तो सेन ने ट्विटर पर एक बयान जारी किया: 'जूरी के अध्यक्ष नेदाव लैपिड ने फिल्म द कश्मीर फाइल्स के बारे में जो कुछ भी कहा है . पूरी तरह से उनकी निजी राय थी।'

फिल्म निर्माता अशोक पंडित ने कहा, 'लैपिड ने घाटी में अमानवीय प्रताड़ना झेलने वाले सात लाख कश्मीरी पंडितों की भावनाओं का मजाक उड़ाया है।‘ पटकथा लेखक और गीतकार मनोज मुंतशिर ने कहा, 'इस तरह की टिप्पणी इज़रायली फिल्म निर्माता की मूर्खता को प्रदर्शित करती है।'

वहीं दूसरी तरफ सोशल मीडिया पर तरह-तरह की प्रतिक्रियाएं देखने को मिलीं। अभिनेत्री स्वरा भास्कर ने ट्वीट किया-'( जो भी लैपिड ने कहा) ज़ाहिर तौर पर यह पूरी दुनिया के लिए साफ है. बात यह है कि आप फिल्म समारोह में फिल्मों को जज करने के लिए आमंत्रित कर रहे हैं। ..जब वे फिल्मों को जज करते हैं तो अब आप पागल हो रहे हैं।'

शिवसेना सांसद प्रियंका चतुर्वेदी ने ट्वीट किया, 'कश्मीरी पंडितों के लिए न्याय जैसे संवेदनशील मुद्दे को प्रचार की वेदी पर कुर्बान कर दिया गया। … उन्होंने (नेदाव लैपिड) जो टिप्पणियां कीं वे इस बारे में थीं कि 'द कश्मीर फाइल्स' में दुर्भाग्यपूर्ण घटनाओं के विषय को जिस तरह से दिखाया गया उसने इसे एक प्रोपेगेंडा फिल्म बना दिया है, उन्होंने जूरी के अन्य सदस्यों की असहजता का भी जिक्र किया।' शिवसेना नेता संजय राउत ने आरोप लगाया कि फिल्म निर्माता ने इस फिल्म को बनाकर पैसा कमाया लेकिन कश्मीरी पंडितों की पीड़ा अभी खत्म नहीं हुई है।

'द कश्मीर फाइल्स' के फिल्म निर्देशक हैं विवेक अग्निहोत्री । इस फिल्म में 1990 में घाटी से कश्मीरी पंडितों के पलायन की कहानी है, जब पाकिस्तान समर्थित आतंकवाद अपने चरम पर था। अनुपम खेर और मिथुन चक्रवर्ती ने इसमें मुख्य भूमिकाएं निभाई हैं।

अनुपम खेर ने गुस्से में लैपिड के बारे में कहा, 'कुछ लोग हैं जो सच सुनना या देखना नहीं चाहते । वे इस फिल्म को केवल इसलिए निशाना बना रहे हैं क्योंकि यह कश्मीर घाटी की कड़वी सच्चाई को दिखाती है।

नेदाव लैपिड के बयान पर 'द कश्मीर फाइल्स’ के निर्देश विवेक अग्निहोत्री ने भी नाराज़गी जताई। उन्होंने कहा कि नेदाव लैपिड तो आतंकवादियों के नैरेटिव को बढ़ावा दे रहे हैं। कश्मीर फाइल्स का एक-एक फ्रेम सच्चा है। अग्निहोत्री ने कहा कि अगर कोई भी व्यक्ति इस फिल्म की एक भी बात को झूठ साबित कर दे, तो वो फिल्में बनाना छोड़ देंगे।

गोवा के मुख्यमंत्री प्रमोद सावंत ने कहा, 'नेदाव लैपिड ने फिल्म समारोह में अपना एजेंडा चलाने की कोशिश की, जो उन्हें नहीं करना चाहिए था।' असम के मुख्यमंत्री हिमंत विश्व शर्मा ने कहा, "लैपिड को 'द कश्मीर फाइल्स' के बारे में इस तरह की टिप्पणी करने का कोई अधिकार नहीं है। उनकी टिप्पणी को गंभीरता कितनी बार फ्रेम का पालन करना है से लेने की जरूरत नहीं है। जूरी के सदस्य भगवान नहीं होते।''

अपना 1 Rep अधिकतम कैसे बढ़ाएँ | Increase Your 1 Rep Max

नमस्कार दोस्तों, Fitnesswork.xyz में आपका स्वागत है, इस Blog post में हम 1 Rep के बारे में जानकारी साझा करते हैं। एक विशिष्ट लिफ्ट के लिए 1 rep maximum (1RM) ढूँढना भारोत्तोलकों के बीच एक आम बात है। एक नया कार्यक्रम शुरू करते समय कामकाजी तीव्रता की गणना करने के लिए प्रतिशत का उपयोग निस्संदेह आपकी दिनचर्या का हिस्सा है, चाहे आप ताकत, आकार या शक्ति के लिए प्रशिक्षण दे रहे हों।

मेरे पास कुछ सुझाव हैं जो मददगार हो सकते हैं यदि आप अपना 1RM weights बढ़ाना चाहते हैं लेकिन सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें।

Table of Contents

एक सटीक प्रशिक्षण अधिकतम खोजें

अपने कार्यक्रम की सफलता सुनिश्चित करने के लिए एक उपयुक्त प्रशिक्षण maximum प्राप्त करना एक उपयोगी पहला कदम है, भले ही यह स्पष्ट या हास्यास्पद लग सकता है। आप अभी कहां हैं, इसका आकलन करने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि कहां जाना है, भले ही आपने maximum शक्ति-प्रकार का कार्यक्रम कभी पूरा नहीं किया हो या आपके लक्ष्य अभी बदल गए हों।

प्रशिक्षण maximum निर्धारित करते समय, मैं maximum दोहराव, जैसे कि 3RM या 5RM, का प्रदर्शन करने का पक्ष लेता हूं। maximum ताकत की मांग, जिसे आप मापना चाहते हैं, उच्च rep maximum 10 या 12 से प्रस्थान करते हैं, इसलिए मैं एक weights चुनने की सलाह देता हूं जो rep को यथासंभव कम बनाए रखेगा।

हालाँकि, एक निश्चित संख्या में rep के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करने से कभी-कभी आप एक या दो को छोड़ सकते हैं या एक सेट से अगले तक महत्वपूर्ण रूप से बाउंस कर सकते हैं, और अधिक सटीक अनुमान नहीं लगा सकते हैं।

तो, यहां मेरे लिए क्या सफल रहा है: गर्म होने के बाद, weights से शुरू करें जो मुश्किल होगा लेकिन अंततः पांच rep के लिए उपयोग करने योग्य होगा। उस weights के साथ, जितना हो सके उतने दोहराव करें। कहते हैं कि आपको सात मिले।

अतिरिक्त weights के साथ जितना हो सके उतने दोहराव करें, फिर दो से पांच मिनट आराम करें। जब आपको ऐसा weights मिल जाए जिसे आप केवल तीन से पांच बार ही उठा सकें, तो ऐसा करते रहें। वोइला, maximum ताजा दोहराव।

अंत में, इस कैलकुलेटर का उपयोग अपने वर्तमान अनुमानित 1RM की गणना करने के लिए उस पुनरावृत्ति maximum और उसके लिए उपयोग किए गए weights का उपयोग करें।

Strength के लिए अपनी क्षमता को बढ़ाओ

भारी weights उठाने में सुधार करने के लिए आपको भारी weights उठाना पड़ता है, जहां चीजें शायद जानी-पहचानी लगेंगी। इसे बेहतर बनाने के लिए आपको अपने 1RM के करीब प्रशिक्षण लेना चाहिए।

मेरे प्रशिक्षण में, मुझे रेप मैक्सेस या एक्सरसाइज के सेट को दोहराने में सफलता मिली है जो रेप मैक्स के बहुत करीब हैं। सैद्धांतिक रूप से प्रत्येक सेट के बीच दो से पांच मिनट के आराम के साथ 80% पर पांच दोहराव के चार सेटों का प्रयास करना, 80% 5 आरएम से कम तीव्र है। असली किकर, हालांकि, पांच सेट है, जब आप सबसे अधिक rep के लिए उसी weights का उपयोग करेंगे।

मैं आने वाले हफ्तों में पांच rep के चार सेट करना जारी रखूंगा, तीव्रता को थोड़ा बढ़ाकर 82%, 85% और 87% कर दूंगा, और हमेशा विफलता के एक सेट के साथ समाप्त करूंगा। मैं देखूंगा कि इस तीन से चार सप्ताह के चक्र के अंत में मैं कितने rep 87% पर पूरा कर सकता हूं और उस डेटा को वापस अपने 1RM कैलकुलेटर में इनपुट कर सकता हूं। यहां तक ​​​​कि अगर यह इंगित करता है कि मेरी अनुमानित 1RM मेरी प्रारंभिक गणना से केवल पांच पाउंड बढ़ी कितनी बार फ्रेम का पालन करना है है, तो मैं आवश्यक समायोजन करूँगा और उस आंकड़े को प्रशिक्षण के अगले चरण के लिए अपने नए बेंचमार्क के रूप में उपयोग करूँगा।

मैं अपने अगले चक्र में rep को घटाकर तीन कर दूँगा और पहले की तरह समान चरणों का पालन करूँगा। आम तौर पर, मैं 87% से शुरू करूँगा, क्योंकि अगर मैं अपना प्रशिक्षण maximum बदलता हूं, तो यह लगभग निश्चित रूप से एक भारी weights है जो मैंने कभी भी इस्तेमाल किया है। उसके बाद, यह हमेशा की तरह व्यवसाय है: तीन पुनरावृत्तियों के चार सेट, उसके बाद पांचवां rep विफलता तक।

आप कुछ उत्कृष्ट खोज सकते हैं, और मैं दृढ़ता से आपको उन्हें आज़माने की सलाह देता हूं। मैं कई प्रशिक्षण नियमों पर रहा हूं जो बार-बार भारी सेट और विफलता के सेट का उपयोग करते हैं। इसके अतिरिक्त, आप इस अभ्यास को अपने सेट के लिए कुछ अधिक मात्रा के साथ शुरू कर सकते हैं – निश्चित रूप से आठ से दस rep – और छोटे weights।

Walkouts, Holds और motion की विशिष्ट रेंज

अंत में, कुछ छोटे समायोजन हैं जो आप अपने 1RM को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए अपनी दिनचर्या में कर सकते हैं और कुछ भारी वस्तुओं को उठाने के लिए तैयार हो सकते हैं। मेरी राय में, इन रणनीतियों का सामान्य आबादी के बीच कम उपयोग किया जाता है, लेकिन वे प्रसिद्ध हैं और powerlifting और weightlifting समूहों में कई वर्षों से कार्यरत हैं। मैं उन्हें संक्षिप्त बना दूँगा:

वाकआउट और होल्ड्स (Walkouts And Holds)

फिर से, मैं स्पष्ट रूप से बताने से नफरत करता हूं, लेकिन 1RM परीक्षण में आपकी विफलता को दोष देना या इस तथ्य पर वास्तव में भारी सेट को दोष देना आम है कि आपने उस भार के साथ रैक से बाहर नहीं रखा है, नीचे नहीं है या बाहर चला गया है। यह नया बोझ पहले कभी आपके भौतिक फ्रेम पर नहीं रखा गया है, न ही ढोया गया है। यह, बदले में, व्यापक आतंक और अस्थिरता पैदा कर सकता है।

नतीजतन, कुछ अभ्यास करना एक अच्छा विचार है। बस बार load करें, इसे अनलॉक करें, और इसे कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, जबकि एक स्पॉटर सुरक्षित दूरी से देखता है। डेडलिफ्ट करने के लिए, बार को बक्से या सुरक्षा रैक पर तब तक load करें जब तक कि यह आपकी जांघों तक न पहुंच जाए, फिर इसे lock करने और इसे पकड़ने के लिए खड़े हो जाएं। रैक को अलग करें, इमारत से बाहर निकलें, और वहां बैठें। इस समझ को प्राप्त करने से आपको लगातार बढ़ते maximum की खोज में बहुत मदद मिलेगी।

गति की विशिष्ट सीमाएँ (Specific Ranges Of Motion)

गति की लक्षित श्रेणियों में प्रशिक्षण द्वारा अपने 1RM में सुधार भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको अपने बेंच प्रेस को बंद करने में परेशानी होती है, तो आप “top half reps” की ताकत का प्रशिक्षण देकर lift के उस हिस्से को मजबूत कर सकते हैं, जिसमें बोर्डों का उपयोग शामिल है।

शीर्ष पर आपके deadlift lockout को बेहतर बनाने के लिए मध्य-जांघ से समान होल्ड और रैक खींचने का अभ्यास किया जा सकता है, जैसे वे स्क्वाट के लिए कर सकते हैं। एक कम बॉक्स से बैठने के लिए आपको अपनी निचली-अंत संकेंद्रित शक्ति और नीचे की स्थिति से “खड़े होने” की आपकी क्षमता विकसित करने की आवश्यकता होती है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक सप्ताहांत योद्धा हैं, एक शौकिया gymgoer, या एक पेशेवर एथलीट हैं, आपको अपनी एक-पुनरावृत्ति maximum (या 1RM) बढ़ाने के लिए सुरक्षित और उचित तरीकों का उपयोग करने की आवश्यकता है।

परीक्षण की संख्या को सीमित करने का प्रयास करें, प्रक्रिया के दौरान हमेशा किसी और को वहां रखें, और महसूस करें कि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से उतार-चढ़ाव का अनुभव करेगा। जब आप अपना maximum 1 rep बढ़ाना शुरू करने के लिए तैयार हों, तो निम्न में से कुछ तकनीकों को लागू करने का प्रयास करें: Happy squatting!